1. Pilih ikanDaripada mengandalkan protein dari daging merah, lebih baik pilih daging ayam atau ikan karena kandungan lemaknya lebih rendah. Orang yang teratur makan ikan bisa menurunkan kadar hormon leptin dalam tubuhnya. Tingginya hormon ini membuat metabolisme tubuh menjadi lambat, sehingga bisa menimbulkan obesitas. Salmon, tuna, mackerel adalah ikan yang disarankan dikonsumsi minimal seminggu sekali.
2. Nasi? Silakan! Karbohidrat tetap Anda perlukan dalam menu. “Makanan yang mengandung karbohidrat lebih sulit dipecah menjadi energi sehingga akan mengenyangkan perut lebih lama. Jadi, total kalori yang masuk pun bisa dikurangi. Selain itu, karbohidrat kompleks bersifat slow release, sehingga dalam metabolismenya tidak membutuhkan hormon insulin terlalu banyak. Hormon insulin yang tinggi akan memperlambat metabolisme,” jelas dr. Endang. Asupan karbohidrat dari roti terigu, kentang, atau nasi yang disarankan adalah 200 – 300 gram per hari.
3. Pakai strategi saat makanMinum segelas air putih sebelum makan. Santap dulu sayuran sebelum nasi dan lauk. Cara ini akan membuat perut cepat kenyang, sehingga Anda pun tidak tergoda menambah porsi makanan. Lebih baik membagi porsi makanan Anda dalam lima porsi kecil-kecil, masing-masing mengandung 200 – 300 kalori,” saran dr. Endang.
4. Isi perut tiap 4 jamSiapa bilang Anda tak boleh ngemil? Metabolisme tubuh perlu dijaga agar tetap konstan. Perut yang dibiarkan ‘keroncongan’ lebih dari 4 jam, akan menurunkan metabolisme tubuh. Jika Anda sarapan pukul 7 pagi, Anda boleh ngemil makanan ringan pukul 10. Makan siang pukul 12, isi lagi dengan makanan ringan pukul 3 sore, dan santaplah makan malam pukul 7 malam. Pilihlah buah yang berserat tinggi sebagai makanan selingan.
5. Jangan sering menimbang Anda cukup menimbang badan seminggu sekali. Menimbang setiap hari malah akan membuat Anda panik atau putus asa akibat berat badan bertambah 0,5 kg hanya gara-gara minum segelas air. Padahal, ini adalah hal yang normal. Kondisi putus asa akan memancing Anda untuk menyerah di tengah program.
6. Bentuklah ototMakin banyak
otot, makin sedikit komposisi lemak dalam tubuh, karena otot ikut membantu membakar lemak. Latihan beban 3 kali seminggu disarankan dr. Sadoso untuk membantu program penurunan berat badan. Latihan ini cukup untuk membentuk otot. Mulailah dengan beban yang ringan, misalnya dumbbell seberat 1 kg. Sebaiknya hari latihan tidak berturut-turut, melainkan selang-seling dengan hari latihan olahraga lain (misal: joging, bersepeda).
7. Manfaatkan masa subur Sebuah penelitian di University of Adelaide, Australia, melansir, wanita membakar lemak tubuhnya 30% lebih banyak ketika masa ovulasi (jika siklus haid Anda 28 hari, dihitung mulai hari ke-13, atau hari ke-14 setelah hari pertama haid) sampai dua hari sebelum haid. Di masa itu peluang Anda untuk menurunkan berat badan lebih besar ketimbang masa lainnya. Manfaatkan masa itu dengan berolahraga agar proses pembakaran lemak lebih maksimal.
8. Puasa minum sodaSatu gelas soft drink mengandung 150-250 kalori. Selain hanya menambah kalori, minuman bersoda juga tak membuat perut kenyang. Orang yang mengonsumsi minuman manis masih tergoda menyantap makanan lain untuk mengenyangkan perut. Sementara, orang yang mengonsumsi makanan manis tidak lagi tertarik mengunyah karena merasa sudah kenyang.
9. Ganti es teh manis dengan teh hijauJika haus, ketimbang minum teh manis dingin dalam kemasan, lebih baik Anda menyeruput
teh hijau. Satu gelas teh manis dengan 5 sendok teh gula pasir mengandung 200 kalori, sementara teh hijau tawar tak berkalori. Selain itu, menurut The American Journal of Clinical Nutrition 1999, katekin dalam teh hijau mampu meningkatkan metabolisme tubuh sebanyak 4%, jika ekstrak teh hijau diminum 3 kali sehari.
10. Pilih buah segar ketimbang jusBuah-buahan yang dibuat jus akan kehilangan serat yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, jumlah kalori dalam jus buah juga lebih tinggi daripada buah segarnya karena biasanya ditambahkan gula. Segelas jus anggur mengandung 154 kalori, segelas jus apel mengandung 117 kalori, sementara semangkuk buah anggur mengandung 61 kalori, dan sebuah apel mengandung 82 kalori.
(f) 
Nutrisi Dalam Kerang